W tym momencie najpopularniejszą formą aktywności fizycznej są klasyczne treningi siłowe. Okazują się znacznie ciekawsze od zwykłego cardio wykonywanego na bieżni czy orbitreku, a przy tym są o niebo efektywniejsze, bo nie dość, że umożliwiają budowę mięśni, to jeszcze do tego podkręcają metabolizm i wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej. Jak jednak powinien wyglądać taki przykładowy trening dla początkujących? Z jakich elementów go złożyć i w jaki sposób przeprowadzić?
Bez rozgrzewki nie ma treningu
Każdy trening, a już zwłaszcza ten siłowy będący bardzo dużym obciążeniem dla całego ciała , powinien zostać poprzedzony porządną rozgrzewką. Należy ją wykonać dokładnie i się do niej przyłożyć. Kompletna rozgrzewka musi potrwać przynajmniej te dziesięć, a najlepiej piętnaście minut. W jej trakcie trzeba postarać się o dokładne dogrzanie wszystkich mięśni, a zwłaszcza tych, które będą używane przy ćwiczeniach, by przygotować je do zaplanowanego wysiłku. Poprzez rozgrzewkę ćwiczący pobudza również swój układ nerwowy – zmusza go do przygotowania mięśni do intensywniejszych ruchów. Trening można rozpocząć np. od kilkuminutowego biegu, by następnie przejść do dogrzania mięśni w miejscu, a cały cykl zakończyć krótkim dynamicznym rozciąganiem.
Aktywizacja poprawi efektywność ćwiczeń
Po rozgrzewce można przejść do aktywacji poszczególnych grup mięśniowych. Oczywiście tych, nad którymi zamierza się pracować. Jeżeli chce się wykonać ogólnorozwojowy trening dla początkujących można zaktywizować wszystkie większe grupy mięśniowe, wykonują różne podstawowe ćwiczenia wielostawowe bez żadnego obciążenia. Dobrym wyborem będą m.in. pompki, przysiady oraz podciągania na drążku (o ile osoba początkująca potrafi je bez trudu wykonać). Do mobilizacji i aktywacji mięśni świetnie nadają się również mini bandy, czyli małe gumy oporowe. Zazwyczaj wykorzystuje się je do dogrzania mięśni pośladkowych, ewentualnie mięśni dwugłowych i czworogłowych uda bądź bicepsów i tricepsów.
Plan treningowy to podstawa
Po rozgrzewce i mobilizacji można już przejść do swoich głównych ćwiczeń. Nie należy jednak wykonywać ich po omacku i robić tego bez żadnego planu czy celu. Nawet najprostszy trening dla początkujących powinien zostać zapisany na kartce. Warto uwzględnić w nim początkowo te podstawowe wielostawowe ćwiczenia, by dopiero z czasem rozdzielić treningi na poszczególne grupy mięśniowe. Tzw. „full body workout” to najlepsza opcja dla osób początkujących. Treningi całego ciała pomogą przyzwyczaić to ciało do konkretnego ruchu.
